5 mulige modifikationer i Solhilsen

Den måske mest kendte sekvens i yoga. Og med god grund. Hele kroppen bliver aktiveret, og der arbejdes på med smidighed, styrke og udholdenhed. Og samtidig er åndedrættet og koordinationen mellem dette og bevægelse i fokus.

Som så mange andre yogastillinger  kan denne sekvens være udfordrende for en krop, der ikke er vant til yoga. Men bare rolig FULL BLOWN YOGI kan guide dig til at lave solhilsenerne på en måde, hvor du bliver mødt netop, hvor du er lige her og nu – og ligesom alle andre stillinger kan denne sekvens modificeres, så den passer til din krop og ikke omvendt.

Først og fremmest er det vigtigt at vi passer på vores nedre ryg, når vi laver yoga. Mange af stillingerne kræver en smidighed i kroppen, som, hvis vi ikke har denne smidighed, gør, at vi kompenserer ved at lægge pres forkerte steder. På håndled, skuldre, nakke – og især på den nedre ryg.

Yoga kan gøre mirakler for din krop og  både afhjælpe og forebygge for eksempel diskusprolapser. Men det kræver, at du accepterer, hvor din krop er her og nu, accepterer både ufleksibilitet og stivhed, samt får de rette anvisninger af din yogalærer.

Her på siden får du 5 vigtige nøgler til at modificere de enkelte stillinger i solhilsenerne – og kan på den måde passe på din ryg, dine led og dermed gøre din yogapraksis sikker og tryg.

Efterhånden vil du (og tit meget hurtigere end du tror muligt) opleve at du bliver mere fleksibel. Så lad endelig være med at presse kroppen for meget. Hvis du for eksempel snapper efter vejret, er det en invitation til at skrue tempoet lidt ned. Åndedrættet har altid førsteprioritet.

Herunder finder du modifikationerne samt billeder og tekst. God fornøjelse med din yoga praksis. Og husk, du kan se instruktionsvideoen til solhilsenerne her.

Namasté ?

Søren Vejby – FBY

1. FOROVERBØJNING

At strække haserne i den stående foroverbøjning er egentlig ikke det primære i stillingen. Vigtigst er, at ryggen får lov til at hænge frit helt oppe fra korsbenet og ned til jorden – nærmest som et vandfald. Hoved og nakke slapper af, og der er ingen spænding i den nederste del af ryggen (lænden).

At lave denne stilling med strakte ben kræver smidige haser. Men heldigvis er det ikke et must at strække benene! Arbejd hellere aktivt på at ryggen kan hænge frit. Og tænk at halebenet søger opad. Ved jævnlig træning vil du opnå større smidighed i haserne og samtidig træne uden at belaste ryggen.

2. KIG FREM

Halvvejs op kunne man også kalde denne stilling. Jeg plejer at sige ‘ånd ind, ret ryggen og kig frem’, i mine yogatimer, og her kræver det en næsten helt exceptionel smidighed for at kunne strække benene.

For langt de fleste kan det ikke lade sig gøre, hvis håndfladerne skal være i gulvet. Men mindre kan heldigvis også gøre det. På billedet herover har jeg fingerspidserne i gulvet og strakte ben.

Og det er først noget, jeg har opnået efter årevis yogatræning. Igen er det dog en mulighed blot at bøje benene, og det vil ofte gøre strækket i haserne mere prægnant.

Selv med bøjede ben oplever mange, at det stadig er svært at strække ryggen, hvis fingerspidserne skal være i gulvet. Hvis du hører til en af dem, så bare rolig, i stedet for at sætte hænder eller fingerspidser på gulvet, kan du placere hænderne på benene.

Enten under eller over knæene (endelig ikke på knæene). Denne modifikation gør, at den nederste del af ryggen bliver passet på, og samtidig føles stillingen meget mere behagelig og overkommelig.

Modificér endelig! Så kan du langsomt komme dybere, hvis du ønsker det. Husk blot, at bøjede ben er helt okay, både som nybegynder og som øvet – ja i al den tid, du laver yoga. Yoga skal skabe plads og velvære i kroppen.

Hvor dybt, du kommer, er ikke så vigtigt. Eller som min skønne kollega, Susanne Lidang siger: “Det handler ikke om at nå de fødder, det handler om, hvad du oplever på vej derned.”

3. NEDSÆNKNING

Når du har trådt tilbage eller sprunget tilbage i din Solhilsen skal du sænke dig ned – enten fladt på gulvet eller ned i en lav planke. Det vigtigste her er faktisk, at dine albuer er inde i siden. Hvis de er det, aktiverer du hele ryggen.

Vælger du at sænke dig ned til lav planke, som i en armbøjning, så vær opmærksom på, at skuldrene ikke kommer længere ned end albuerne. Skal du kæmpe med denne nedsænkning, så blød den endelig op.

En god måde at gøre dette på er at sætte knæene i gulvet først og så sænke ned. Eller gøre nedsænkningen endnu mere behagelig og gøre det nemmere for albuerne at være tæt ind til kroppen ved først at sætte knæene i gulvet, dernæst løfte bagdelen lidt og sætte næsen i gulvet, for så at sætte brystet i gulvet. Denne nedsænkning kaldes meget mundret for ‘knæ-næse-bryst’.

Og du behøver jo ikke at komme ned i en lav planke, du kan sagtens komme helt ned og ligge fladt på gulvet, før du fortsætter med at åbne hjertet op (se punkt 4).

4. HUND-HOVED-OP ELLER KOBRA

Hund-hoved-op er en bagoverbøjning og en super måde at smidiggøre ryggen samt åbne brystet op på. Kroppen bliver under din yogapraksis mere og mere klar til at arbejde mere med bagoverbøjninger som eksempelvis ‘broen’.

Brug derfor gerne god tid her og skynd dig endelig ikke videre. Arbejd på at få plads til hoved og nakke og bredde henover brystet, så du ikke hænger i skuldrene.

I hund-hoved-op er det kun hænder og fødder,  der er i gulvet, så se, om du kan få løftet lårene. Ellers kan du i stedet komme op i kobraen.

Hvis hund-hoved-op føles for voldsom for ryggen, så kan du i stedet lave kobraen, hvor det blot er brystet, du løfter, armene er bøjede, og mave, ben og fødder er stadig i gulvet.

Husk, at det altid er dit valg, om du vil lave hund-hoved-op eller kobraen. Lyt til kroppen og mærk efter. Du kan også blande det lidt eller måske starte med kobra og efterhånden komme op i hund-hoved-op.

Hvis det føles rigtigt kun at lave kobraen, så gør endelig det.

I yoga taler man om at ‘åbne hjertet op’ i denne stilling. Det er nok mere brystbenet som søger fremad, men jeg kan godt lide at bruge ordet ‘hjerte’. Rent anatomisk dækker det over et større område, og udover det er det også et sted i kroppen, vi gerne vil give vores opmærksomhed.

Hvor tit mærker du efter, hvordan det føles i dit hjerte lige nu? Yoga er en invitation til at mærke efter. Og du søger ikke noget bestemt resultat. Blot at acceptere hvad end der må komme frem lige her og nu.

Ærligt, kærligt og ucensureret.

Yoga har plads til hele dig. Stillingerne skal måske modificeres, ikke dig!

5. HUNDESTRÆK

Hvis Solhilsen er den mest kendte sekvens – er hundestrækket nok den mest kendte stilling i yoga. Og det er der god grund til. Hundestrækket er en fantastisk stilling, der aktiverer hele kroppen.

Hvis man ikke er smidig nok, kan den føles hård for skuldre, håndled og især den nedre ryg. Men det er der heldigvis råd for!

Hænderne i en skulderbredde på yogamåtten. Spred fingrene. Pegefingrene peger fremad. Håndfladerne fladt i gulvet. Og så presser du aktivt vægten væk fra hænderne – især fra roden af hånden – og op mod hofterne. Og fra hofterne ned mod hælene. Hælene søger ned mod gulvet. De behøver aldrig at røre gulvet.

Længde i ryggen. Der går faktisk en lige linje fra dine hænder og helt op til dine hofter. Sædeknuderne er det højeste punkt i kroppen.

Der er kun en lille krumning i den nederste del af ryggen, hvor halebenet søger væk fra korsbenet for at modvirke et svaj (dette kan kaldes ‘the skirt of modesty’ fordi vi ikke strutter med bagdelen).

En enkel og tit undervurderet modifikation består i at bøje benene.

Bøjede ben = ?

Bøjet ryg = ?

Så bøj endelig benene. Og husk at hælene sagtens kan være løftede.

Yoga skaber plads i kroppen og stilner sindet. Hvis du udover at træne yoga gerne vil begynde at meditere – eller allerede er i gang og kan lide guidede meditationer på DANSK, så er du velkommen til at klikke her.